Ramazan Diyeti ile 1 Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir? Oruç Tutarak Zayıflama Yolu

Ramazan ayındaki 30 günlük oruç süresi, şafak vaktinden gün batımına kadar olan uzun saatlerde yiyecek ve içecek tüketmekten kaçınmak anlamına gelir. Ancak Ramazan, yağ yakma veya kas geliştirme hedeflerinizi askıya almanız gerektiği anlamına gelmiyor.

Aç ve susuz geçen bu kadar uzun saatler vücudunuzda büyük miktarda stres yaratabilir; ancak dikkatli bir planlama ve akıllı egzersiz önerileriyle Ramazan ayında güvenli ve etkili bir şekilde kilo verebilir veya kas geliştirebilirsiniz.

Ramazanda Nasıl Beslenilmeli?

Oruç tutuyorsanız günde en az iki öğün yemek yemenizi önermektedir: Sahur ve İftar. Bu öğünleri dört ana besin grubuna dayandırmaya özen göstermelisiniz.

• Tahıllar: Ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıllar gibi karbonhidratlar
• Lifli meyve ve sebzeler
• Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, mercimek, baklagiller gibi proteinli gıdalar
• Yoğurt ve  Peynir gibi süt ve süt ürünleri.

Yediğiniz yüksek yağlı ve şekerli yiyeceklerin miktarını sınırlamaya çalışın çünkü bunlar size demir, kalsiyum ve başka mineral ve vitaminler gibi önemli besinleri sağlamayacaklardır. Yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler şunları içerir: cips, paketli ürünler, bisküvi, tatlılar, kek. Bu yiyecekleri Ramazan ayında bile tüketmek, yüksek enerji içeriğine sahip olduklarından kilo alımına neden olabilir.

Tuz, susuzluk hissini artırabileceğinden cips, işlenmiş et, tuzlu patlamış mısır vb. gibi tuzlu yiyecekleri de sınırlamaya çalışın.

Oruçken Tok Tutan Besinler Nelerdir?

Oruç tutuyorsanız daha uzun süre tok tutan besinler günü geçirmeye ve enerjinizi korumaya yardımcı olabilir. Bu besinler tercih ederken, protein değeri, lif oranı, hacmi, işlenmemiş olması gibi bazı özelliklere dikkat etmek yararlıdır. Aşağıda tok tutan birkaç besin verilmiştir:

• Haşlanmış patates: Patatesler su ve karbonhidratı yoğun; lif ve proteini orta miktarda içerir. Ayrıca neredeyse hiç yağ içermezler (13 ). Diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında patatesler oldukça doyurucudur.
• Yoğurt: yoğurt protein açısından genellikle yüksektir.
• Yumurtalar: Yumurtalar sağlıklı ve besin açısından yoğundur. Yumurtalar yüksek kaliteli proteinin en iyi bir kaynağıdır. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tümü dâhil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.
• Tam tahıllar: protein içeren büyük bir lif kaynağıdır bu sayede tokluk hissini destekler.
• Sebzeler: Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleriyle yüklüdürler. Sebzeler aynı zamanda yüksek hacimli, düşük kalorili gıdalardır. Yemeklerinize hacim katan ve tok kalmanıza yardımcı olan lif ve su içerirler.
• Peynir: Peynir genellikle yağ ve karbonhidrat bakımından düşük, ancak protein bakımından yüksektir.
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagillerin besin değeri yüksektir. Lif içeriği ve bitki bazlı protein bakımından zengindirler ancak nispeten düşük enerji yoğunluklarına sahiptirler. Bu onları oldukça doyurucu kılar.
• Kuruyemişler: Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler enerji verici, besin değeri bakımından zengin bir besin türüdür. Sağlıklı yağlar ve protein bakımından zengindirler ve araştırmalar bunların çok tok olduğunu göstermektedir.
• Meyve: Meyvenin enerji yoğunluğu düşüktür. Aynı zamanda sindirimi yavaşlatabilecek ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek bol miktarda lif içerir.
• Kinoa: Kinoa, tohumları için yetiştirilen popüler bir tahıl ürünüdür ve iyi bir protein kaynağıdır. Tüm gerekli amino asitleri sağlayan bir protein kaynağıdır. Kinoa ayrıca çoğu tahıldan daha fazla lif içerir.
• Zeytin, zeytinyağı ve avokado:  Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, sıklıkla takviye olarak kullanılan bir tür doymuş yağdır. MCT yağın iştah azaltıcı etkisi olabilmektedir.
• Yulaf:  popüler bir kahvaltı seçeneğidir.  Kalorisi oldukça düşüktür ve büyük bir lif kaynağıdır, özellikle de beta glukan adı verilen çözünür bir lif içerir. Bu sayede tokluk sağlar.
• Balık: Balık, yüksek kaliteli protein açısından zengindir. Ayrıca yiyeceklerden elde edilmesi gereken temel yağlar olan omega-3 yağ yönünden zengindir. Omega-3 yağ asitleri tokluk hissini artırabilir.
• Et: Yağsız et gibi yüksek proteinli gıdalar oldukça doyurucudur. Proteince zengin gıdalar tüketmek, iştahınızı düzenlemek için yardımcı olabilir.

Ramazan Diyeti ile Sahurda Ne Yemeliyiz?

Bol miktarda sıvı için, gün boyunca yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için su içeriği yüksek besinler seçin ve enerji alımı için karbonhidratları tercih edin, lif oranı yüksek veya tam tahıllı ürünleri tercih edin, bu besinler tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sindirimi kolaylaştırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Sindirimi kolay ve tok tutan besinler tüketerek sahurunuzu tamamlayabilirsiniz.

Ramazan Diyeti ile İftarda Ne Yemeliyiz?

Orucu ilk açtığınızda bol miktarda sıvı, az yağlı, su içeriği yüksek gıdalar ve enerji vermesi için doğal şeker içeren besinler tüketin (ilave şeker içeren gıdalardan kaçının). Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:

• Hurma - hurma, enerji için doğal şekerler sağladığı, potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller sağladığı ve lif kaynağı olduğu için orucu açmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda lif ve besin sağlayan kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi diğer kurutulmuş meyveleri de deneyebilirsiniz.
• Meyve – Güney Asya bölgesinde oruç açmak için tercih edilir, enerji, sıvı ve bazı vitamin ve mineraller için doğal şeker sağlar.
• Arap ülkelerinde kültürel bir ürün olan çorba, oruç açmak için hafif bir besindir ve sıvı sağlar. Et suyu ile hazırlanan geleneksel çorbalar, mercimek ve fasulye gibi baklagiller ile makarna veya tahıl gibi nişastalı yiyecekler içerir ve besin ve enerji sağlar.
• İftardan sonra – öğünler farklı kültür ve geleneklere göre değişir ancak yediğiniz yiyeceklerin, mümkün olduğunca tam tahıllar, , süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, et, balık gibi protein bakımından zengin yiyecekler, meyve ve sebzeler de dâhil olmak üzere dengeli bir tercih yapmaya özen gösteriniz.

Uzun bir orucun ardından kendinizi şımartmak istemeniz doğaldır ancak yağlı ve şekerli gıdalar miktarı abartılmamalıdır. Vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm gerekli besinleri ve sıvıları sağlamak için her gün yeme ve içmeye nispeten kısa bir süreniz olduğunu unutmayın; bu nedenle beslenmenizin kalitesi Ramazan ayında özellikle önemlidir. Yapabiliyorsanız, yemekten 1-2 saat sonra yürüyüş gibi hafif bir egzersizlere zaman ayırabilirsiniz. 

Ramazan Diyeti Nasıl Yapılır?

Ramazan ayında beslenmenizin kalitesi özellikle önemlidir. Ramazan'da sağlıklı beslenmenin ve kilonuzu kontrol etmenin yolları için birkaç ipucu: 

• Asla sahuru atlamayın. Sahur,  gün boyunca uzun süreli enerji sağlayan sağlıklı bir öğünü kapsamalıdır. Diyetinize kompleks karbonhidratları, yüksek lifli yiyecekleri, yeterli proteini ve sağlıklı yağları ekleyin.
• Enerji ve lif kaynağı olarak doğal şeker sağladığından orucu açmak için 2-3 adet hurma yemeniz tavsiye edilir. 
• Ana yemeği yemeden önce mini iftarla başlayın. Kalorisi düşük olduğundan önce çorba ve hurma yiyin.
• Ana öğünlerinizde tabağınızı doldurmayın, yavaş yavaş, az az ekleme yapın. 
• Hem sahurda hem de iftarda mutlaka meyve ve sebzeye yer verin. 3 ve daha fazla porsiyon tüketmeyi hedefleyin.
• Pişirme yöntemlerinden buğulama, fırınlama, ızgara veya haşlama gibi yöntemleri tercih edin.
• Gün içindeki sıvı kaybını telafi etmek için yeterli miktarda sıvı içirin. Günde 8 bardak içmeyi hedefleyin. İftar ve sahur öğünleri arasında yeterli miktarda sıvı tüketin. Suyu tercih edin, idrar söktürücü oldukları ve dehidrasyona yol açabilecekleri için kafeinli içeceklerin (kahve, çay, soda) alımını en aza indirin.
• Kilo alımına yol açabilecek şekerli yiyecek ve ilave şeker ve kalori içeren şekerli içeceklerin tüketimini en aza indirmeye çalışın.
• Aşırı ve birden yemekten kaçının.
• Yavaş yiyin ve yemeğinizi iyice çiğneyin. Bu, öğünlerinizden aldığınız memnuniyeti artırarak daha iyi sindirime ve daha az kalori alımına olanak tanır.
• Susuzluğu ve dehidrasyon riskini azaltmak için yüksek oranda tuzlu gıdaların alımını sınırlayın.
• Enerji açısından yoğun oldukları ve kilo almaya yol açabilecekleri için yağda kızartılmış, yüksek yağlı ve kremalı gıdaların alımını en aza indirin.
• Oruç ayı boyunca hafif fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin.

Örnek Ramazan Diyeti

Sahur:

• Yarım avokado
• 1 ya da 2 yumurta
• Peynir
• Tahin pekmez
• Zeytin
• Biraz karışık kuruyemiş
• 1 meyve
• Tahıllı ekmek 

Orucu açmak için 

• 1 bardak su
• 4 hurma 

İftar: 

• 1 kâse çorba
• Pilav 
• Fırın sebze ve fırınlanmış et/tavuk ya da balık
• 1 kâse yoğurt
• Bol salata
• 3 dilim tam tahıllı ekmek 

Ara öğün

• Güllaç ya da 2 meyve
• Daha sonra 1 bardak kefir 

Sıkça Sorulan Sorular

Ramazanda Diyet ile Zayıflayabilir miyiz?

Evet, uygun bir beslenme stili ile zayıflanabilir.

Ramazan Ayında Hızlı Kilo Nasıl Verilir?

Hızlı kilo vermek bazı sağlık sorunlarına yol açabilir, fakat uygun düzeyde zayıflamak için kalori hesabı yapabilir bir diyetisyene başvurabilirsiniz.

Ramazanda Ne Kadar Su Tüketmeliyiz?

En az 8 bardak su tüketmeli ve kafeinli içeceklerden uzak durmalıyız.

Ramazanda Kilo Almamak için Ne Yapmalıyız?

Basit karbonhidratlardan, fazla yağlı gıdalardan uzak durmalı, orucu açtıktan sonra bir süre bekleyip iftarı öyle yapmamız gerekmekte, yavaş yemeye dikkat etmeliyiz. Desteklenebilirse iftar sonrası hafif egzersizler ile desteklenmelidir.

1 Ay Oruç Tutarak Kaç Kilo Verilir?

Kilo verimi kişiden kişiye değişir.

Ramazan Ayında Spor Ne Zaman Yapılmalı?

Halsizlik, enerji kaybı ve dehidrasyonu önlemek için spor ve egzersiz aktivitelerini oruç saatleri dışında planlamak önemlidir.

Ramazan diyeti ile 1 haftada 5 kilo verebilir miyim?

Haftada 1-2 kilo vermek herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşmamak için daha uygundur.

Ramazan diyeti 20 kilo verdirir mi?

Bir ayda 20 kilo vermek sağlıklı bir hedef değildir. Sağlıklı kilo verebilmek için diyetisyen ile görüşülmelidir.