Glutensiz Beslenme Nasıl Olur? 1 Günlük Örnek Glutensiz Diyet Listesi

Gluten (yapışkan protein), birçok buğday çeşidinde bulunan bir bileşendir. Yazının geri kalan kısmında Gluten nedir, Glutensiz beslenme nasıl olur, Gluten içeren besinler nelerdir, gibi konuları detaylıca inceleyeceğiz.

Çölyak hastalığı, Gluten duyarlılığı, Gluten intoleransı ve buğday alerjisi, vücudunuzun Glutene tepki vermesinin farklı yollarıdır. Bazı insanlar Gluteni tüketerek sağlıklarını koruyabilseler de birçok insan onu diyetlerinden çıkardıktan sonra kendilerini daha iyi hissederler. Çölyak hastalığı, bağırsak hasarına neden olan Glutene karşı genetik bir reaksiyondur ve bu nedenle, besinleri emme yeteneğiniz ciddi şekilde bozulabilir. Bu da birden fazla besin eksikliğine ve yetersiz beslenmeye neden olabilir. Multipl Skleroz, Alzheimer, karaciğer hastalığı, kalp hastalığı, diyabet, hassas bağırsak hastalıkları, kronik egzama, dirençli demir eksikliği anemisi ve daha fazlası dahil olmak üzere Glutene reaksiyonlarla ilişkilendirilen 300'den fazla sağlık durumu vardır.

Gluten içeren ürünleri tükettikten sonra sık sık kendinizi hasta hissediyorsanız, mide krampları, yorgunluk, baş ağrısı, ishal, eklem veya kas ağrısı çekiyorsanız, bunlar Gluten intoleransı veya alerjisinin erken belirtileri olabilir. Diyetinizden Gluteni çıkarmanız gerekir.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten; buğday, çavdar ve arpa gibi çeşitli tahıllarda bulunan, özellikle hamurun kabarmasını sağlayan, hamura elastikiyet özelliği veren bir proteindir. Glutensiz diyet, Gluten içeren tüm yiyecek ve içeceklerin tamamen günlük beslenmemizden çıkarılmasını içerir. Glutensiz diyetlerin sosyal medyada popülerliği, artan farkındalık ve Glutensiz gıdaların daha sağlıklı olduğu konusundaki yanlış anlaşılma nedeniyle son yıllarda Glutensiz diyet uygulayanların sayısı da arttı.Tüketici sayısının bu artışı ile çoğu market, Glutensiz makarna ve pizzadan, kurabiye ve keklere kadar çok çeşitli Glutensiz ürünler sunmaya başladı. Bazı restoranlar da Glutensiz menü seçenekleri sunarak veya menülerindeki hangi öğelerin Glutensiz yapıldığını belirterek bu talebi karşılamıştır.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Glutensiz beslenme hakkında birçok popüler diyet efsanesi olsa da kesin olan Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar için birçok faydası olduğudur. Glutensiz bir diyetin sağlık açısından faydaları şunlardır:

• Enerji seviyelerini iyileştirir: Glutensiz bir diyete geçmek, bağırsaklarınıza iyileşme şansı verir ve besin emilimini geri kazandırır.
• Sağlıklı kilo alımını teşvik eder: Glutensiz bir diyet; ishal, şişkinlik, gaz ve yorgunluk gibi şikayetleri ve buna bağlı kontrolsüz kilo kaybını ortadan kaldırmanın yanı sıra kaybedilen kiloların geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.
• Şişkinliği ortadan kaldırır: Glutensiz diyete geçildiğinde, sindirim sıkıntısı, aşırı gaz ve şişkinlik ortadan kalkacağından, yemekten sonra mideniz gözle görülür şekilde düzleşecektir.
• Eklem ağrısını azaltır: Eklemler, sırt ve diz gibi yerlerdeki ağrılar çölyak hastalığının sık görülen belirtilerindendir. Diyetin Glutensiz olması, bu şikayetlerin azalmasına ve iyileşmesine yardımcı olabilir.
• Baş ağrısı sıklığını azaltır: Özelikle çölyak hastaları ve Gluten toleransı olmayanların, migren tipi baş ağrısı yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğu açıktır. Glutensiz bir diyet baş ağrılarına iyi gelebilir.
• Depresyonu azaltır: Çölyak hastalığı olan kişiler, depresyona daha sık yakalanır. Aynı zamanda, Gluten içermeyen bir diyet depresyona iyi gelir ve yaşam kalitesini arttırır.
• Laktoz toleransını azaltır: Çölyak hastalığından dolayı yapılan Glutensiz diyet, bağırsak sağlığını iyileştirecek ve bu durum laktoz içeren besinlerin alımında oluşan şikayetleri azaltacaktır.
• Kemik sağlığını iyileştirir: Gluten içermeyen bir diyet tedavisi ile çölyak hastalarında kemik-mineral yoğunluğunda iyileşme gözlenebilir.
• Cilt sağlığını iyileştirir: Çölyak veya Glutene toleransı olmayan kişilerin, sedef ve egzama gibi cilt hastalıkları ve döküntü yaşama ihtimali oldukça fazladır. Glutensiz diyet, cilt sağlığını iyileştirmeye ve bu sorunların çözümüne yardımcı olabilir.
• Saç dökülmesini azaltır: Çölyak ve Gluten toleransı olmayanlar, yeterli besin öğesi alamadığında saç dökülmesi yaşayabilirler. Gluten içermeyen bir diyet, saç dökülmelerine yardımcı olabilir.

Glutensiz Beslenmenin Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Çölyak hastalığı, Gluten duyarlılığı ve bazı otoimmün durumlar gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişiler Glutensiz bir diyetten yararlanabilirler. Aşağıda tedavileri için Glutensiz beslenmesi gereken bazı hastalıklar verilmiştir:

• Çölyak hastalığı
• Gluten duyarlılığı ve intoleransı
• Buğday alerjisi
• Addison hastalığı
• Genetik tiroid hastalıkları (Grave hastalığı ve Hashimoto tiroiditi)
• Tip 1 Diyabet
• Dermatitis herpetiformis (kronik bir cilt rahatsızlığı)
• Sedef hastalığı
• Romatoidartrit
• Sistemik lupuseritematozus (lupus)
• Epilepsi
• Otizm
• Şizofreni

Glutensiz Besinler Nelerdir?

İçeriğinde Gluten olmayan bazı besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Pirinç
• Mısır(darı, karabuğday, amaranth, quinoa)
• İşlenmemiş ve paketlenmemiş kuruyemişler (fındık, ceviz,)
• Yağlı tohumlar (keten tohumu, susam, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği)
• Bakliyat
• Meyve ve sebzeler
• Patates ve patates nişastası
• Farklı un türleri (soya, teff, nohut, kenevir, badem veya acı bakla)
• Aromasız süt ürünleri
• Taze süt ve süt ürünleri
• Et, balık ve kabuklu deniz ürünleri (işlenmemiş)
• Yumurtalar
• Glutensiz yulaf
• Soya ürünleri (tofu ve tempeh)
• Tatlandırıcılar (bal, akçaağaç şurubu, pirinç şurubu, agav şurubu)
• Doğal otlar ve baharatlar
• Aromasız meyve suları ve çaylar
• Şarap ve şampanya
• Bağlayıcı maddeler (mısır nişastası, keçiboynuzu zamkı, guar zamkı)

Gluten İçeren Besinler Nelerdir?

Gluten içeren en önemli besin grubu, endüstriyel olarak işlenmiş gıdalardır. Pek çok hazır ve yarı hazır ürünün; şekil alma, dokusunu ve kıvamını korumaya yardımcı olma için Gluten içeren bileşenlere (un, un dengeleyici, buğday kepeği) ihtiyacı olur. Et ve sosis türevi şarküteri ürünleri, tatlılar ve atıştırmalıklar ve pek çok form ürünü, yağ ve şekerin yerini Gluten içeren içeriklerle değiştirir. Gluten içeren bazı besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, irmik, bulgur)
• Unlu mamuller (ekmek, makarna, pide, tatlı ve tuzlu unlu mamuller)
• Krem peynir, yumuşak peynir ve diğer peynir türleri
• İşlenmiş sosis ve etler
• Aromalı gıdalar (hazır yoğurt, dondurma, meyve suları, tatlandırıcılar, aromalı içecekler)
• Katkı maddeleri yüksek, ağır işlenmiş gıdalar (form ürünleri, puding tozu, konserve ürünler, hazır yemekler)
• Paketli ürünler
• Pizza
• Bira
• Salata sosları (balzamik sirke dahil)
• Soya sosu dahil soslar
• Patates cipsi gibi çeşnili atıştırmalık yiyecekler

Glutensiz Atıştırmalıklar Nelerdir?

Marketlerde Glutensiz birçok atıştırmalık bulunabilir. Tüketicilerin güvenli ürünler bulabilmelerini sağlamak için Glutensiz etiketli yiyecek veya içeceklerin, sürekli olarak saptanabilen en düşük miktar olan 20 ppm'den (milyonda 1) daha az Gluten içermesi gerekir. “Glutensiz”, etiketli ürünler bu kurala uymak zorundadır. "Gluten dostu", "Gluten içermez" veya "buğday içermez" olarak etiketlenmiş ürünlerle ilgili dikkatli olun, bu kurala uymayabilirler. Bu nedenle yiyeceklerin Glutensiz olduğundan emin olmak için beslenme etiketlerini ve içerik listelerini okumaya alışmak gerekir.

Doğal olarak Glutensiz yiyecekler satın alınmalı çünkü bunlar aynı zamanda işlenmiş forma göre daha sağlıklıdır ve bu işlenmiş yiyeceklerin hepsinin Gluten içerme ihtimali oldukça yüksektir.

Buğday içermez, gibi etikete sahip ürünler mutlaka Glutensiz değildirler. Buğday nişastası, modifiye buğday nişastası, buğday mısır unu, koyulaştırıcılar (1400-1450) (buğday), dekstrin ve maltodekstrin (buğday), malt veya malt özü (arpa), malt sirkesi, maya özü (arpa, malt), dokulu bitkisel protein ve hidrolize bitkisel protein (buğday), pudra şekeri karışımı (buğday nişastası), kepek (buğday, yulaf, arpa) içeren besinlerden uzak durun. Ürün etiketinde dekstrin veya nişasta kaynağını listelemeyen ürünlerden kaçının.

Glutensiz Beslenme Tarifleri

Çölyak hastalığı, Gluten tüketiminin neden olduğu bir immünolojik yanıta neden olur. Çölyak hastalığı olan kişiler Gluten içeren öğünler tükettiklerinde, sindirim sistemlerinde ve diğer vücut bölgelerinde iltihaplanma ve hasar yaşarlar. Bu arada, Glutensiz bir diyet, özellikle çölyak hastalığı olan kişiler için çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Sindirim problemlerini gidermeye, kronik iltihabı azaltmaya, enerjiyi artırmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Glutensiz beslenmek için, Glutensiz tariflerden örnek alabilirsiniz.

Glutensiz Tatlı Tarifi

Malzemeler:

• 500 ml süt
• 1 yemek kaşığı yulaf unu
• 3 yemek kaşığı şeker
• 1 yemek kaşığı mısır nişastası
• 1 vanilya
• 6-7 çilek

Yapılışı:

Tencereye alınan süt, şeker, un ve nişasta kısık ateşte karıştırılır. Kaynayıp fokurdadıktan sonra 2 dakika daha pişirilip, altı kapatılır ve vanilya eklenir. Hafif soğuduktan başka bir kapta ezilmiş çilekler eklenir. Daha sonra küçük kaselerde servis edilir. Afiyet olsun.

Glutensiz Poğaça Tarifi

Malzemeler:

• 1 çay bardağı sıvıyağ
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 yumurta
• 1 kase kadar ufalanmış beyaz peynir ve içine eklemek için dereotu ve maydanoz
• 200 ml mısır unu + 1/2 su bardağı yulaf unu ya da karabuğday unu
• 1 paket kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Yoğurt, yumurta akı ve sıvıyağ derin bir kap içinde karıştırılır. Peynir ve yeşillikler eklenir ve karıştırmaya devam edilir. Daha sonra önce yavaş yavaş un eklenir ve kıvam aldıktan sonra kabartma tozu konur. Karıştırma işi bitince elde ceviz büyüklüğünde şekil verilerek, yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizilir. Üzerine ayırdığımız yumurta sarısı sürüldükten sonra susam, haşhaş veya çörekotu serpebilirsiniz. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede 20 dakika kadar üzeri kızarıncaya kadar pişirilir. Afiyet olsun.

Glutensiz Lavaş Tarifi

Malzemeler:

• 2 su bardağı mısır unu
• 2/3 su bardağı ılık su
• 1/2 çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Un ve tuzu derin bir kaba alın ve suyu ekleyip kıvam elde edene kadar karıştırın. Bir süre dinlendirin. Beklemiş hamurdan küçük bir parça alıp, yuvarlayın ve daha sonra eliniz ya da merdane yardımıyla ince bir şekilde açın. Hafif yağlanmış bir tavada arkalı önlü pişirin, afiyet olsun.

Glutensiz Salata Tarifi

Malzemeler:

• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 5-6 yaprak marul
• 5-6 ceviz
• 1 çay bardağı taze çökelek ya da ızgara tavuk
• 1 çay bardağı haşlanmış mısır

Yapılışı:

İnce dilimlenmiş tüm malzemeleri derin bir kaba alın, karıştırın. Tuz, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Afiyet olsun.

Glutensiz Kurabiye Tarifi

Malzemeler:

• 1 su bardağı yulaf
• 3 kuru kayısı
• 3 kuru incir
• Yarım çay bardağı kuru üzüm
• Yarım çay bardağı kırılmış ceviz
• 1 yumurta

Yapılışı :

Kuru meyveleri ince ince dilimleyelim. Derin bir kaba tüm malzemeleri ekleyip, karıştırın. Yağlı kağıt üzerine bir dondurma kaşığı ile parçalar çıkarıp, dizin. Önceden ısıtılan fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin. Afiyet olsun.

Glutensiz Çikolatalı Kek

Malzemeler:

• ¾ su bardağı beyaz şeker
• ½ su bardağı su
• ¼ çay kaşığı tuz
• 18 (1 paket) kare bitter çikolata (Glutensiz olduğundan emin olun)
• 1 su bardağı erimiş tereyağı
• 6 yumurta

Yapılışı:

Fırını önceden 150 derecede ısıtın. Küçük bir kek kalıbını yağlayın. Orta ateşte küçük bir tencereye şeker, su ve tuzu ekleyin ve şeker eriyene kadar karıştırıp kenara alın. Erimiş çikolata ve tereyağını ekleyin, iyice karıştırın. Tek tek yumurtaları ekleyip, karıştırın. Fırında mümkünse su dolu başka bir kap içinde 45 dakika keki pişirin. Soğuduktan sonra afiyetle tüketebilirsiniz.

Glutensiz Ekmek Tarifi

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı tereyağı ya da margarin
• ⅓ su bardağı yulaf ya da badem unu
• 1 yumurta
• ½ çay kaşığı kabartma tozu
• 1 tutam tuz

Yapılışı:

Tereyağını eritin ve ısıya dayanaklı bir kupaya dökerek kupayı yağlayın. Kupaya badem unu, yumurta, kabartma tozu ve tuz ekleyin; tam pürüzsüz bir kıvam alana kadar çırpın. Mikrodalgada yaklaşık 90 saniye yüksek ısıda pişirin. Soğuduktan sora bardaktan çıkarın ve dilimleyin.

Glutensiz Beslenme Diyet Listesi

• Glutensiz beslenmeyi iyice kavramak için güne dengeli bir kahvaltı ile başlayın.
• Önceden plan yapın ve yemek hazırlığınızı tamamlayın.
• Besin gruplarınızı aklınızda tutun.
• Ara öğün yapın. Ara öğünler kan şekerinizi gün boyu sabit tutmak ve öğünlerde aşırı yemeyi önlemek için faydalı bir araçtır.
• Gluten dostu yiyecekler için alınacak markaların bir listesini derleyin.

Aşağıda size yardımcı olması için Glutensiz örnek menü listesi mevcuttur. Günlük yemek planınızı yaparken yeteri kadar besin öğesi aldığınızdan emin olun.

Sıkça Sorulan Sorular

Kimler Glutensiz Beslenmeli?

Özellikle Gluteni tolere edemeyen bireyler, buğday alerjisi olanlar ve çölyak hastaları Glutensiz beslenmeyi mutlaka öğrenmeliler.

Glutensiz Beslenme Zayıflatır Mı?

Glutensiz beslenmenin zayıflattığına dair kesin bir bilimsel kanıt yoktur. Tam ve dengeli bir Glutensiz beslenme, yediklerinizde aşırıya kaçarsanız kilo almanıza da sebep olabilir.

Glutensiz Beslenme Kilo Verdirir Mi?

Glutenli ya da Glutensiz her diyet listesi, kalori açığı oluşturmadıkça kilo vermeye yardımcı olmaz.

Bebeklerde Glutensiz Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Anne sütü alıyorsa annenin Glutensiz beslenmesi gereklidir. Glutensiz mama ile devam edilebilir. Diyetisyen ve doktorunuza danışınız.

Gluten İçeren Meyveler Nelerdir?

Gluten içeriği olan hiçbir meyve ve sebze yoktur. Meyveler, Gluten diyetinde yer almalıdırlar.

Leblebide Gluten Var Mı?

Leblebi dahil diğer kuruyemişler de Gluten içermezler. Rahatça tüketilebilir.

Yumurta Gluten İçerir Mi?

Hayır. Yumurtanın Gluten içeriği yoktur.

Buğday Proteini Gluten İçerir Mi?

Evet, Gluten özellikle buğday ve buğday gibi tahılların kabarmayı sağlayan proteinlerinin adıdır.

Kinoada Gluten Var Mı?

Hayır, kinoada Gluten içeriği yoktur. Bulgur pilavı yerine rahatça tüketilebilir.

Susam Gluten İçerir Mi?

Susam ve benzeri yağlı tohumların Gluten içeriği yoktur. Tüketebilirsiniz.

Glutensiz Un Nedir?

Gluteni alınmış veya Gluten içermeyen un çeşitleridir.