-
Yönetici
- Diyet
- 15.01.2024
- 103 Görüntülenme
Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır? 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi
Doğumdan sonra, annenin vücudu gün boyu süt üretir. Bu nedenle, annelerin, kendilerini ve bebeğini sağlıklı tutmak için fazladan kaloriye gereksinimi olduğu düşünülmektedir. Emzirmek ek bir kalori alımı gerektirir; ancak, aldığınız kalori miktarı konusunda çok katı olmanız gerekmez.
Emziren anneler için bir diyet çizelgesi, vücudun durumuna, bebeğin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan, yoğun besleyici gıdalar içermelidir. Hamilelik kiloları gibi durumlarda, vücut zaten doğal olarak süt üretmek için kullanılacak ekstra kalorilere sahiptir.
Bu nedenle emziren annelerin diyet planında yer alan çok fazla kalori alımı, özellikle bebek katı gıdaları tüketmeye başladığında ve bebeğin anne sütü ihtiyacı azalmaya başladığında, uzun vadede vücutlarına da zarar verebilir.
Emzirirken günde 300-600 kalori yakmak normaldir. Bu nedenle doğru miktarda kalori tüketmek önemlidir. Ancak aşırıya kaçmak önerilmez. Üretilen süt, büyük olasılıkla bebeğiniz için yeterli olacaktır. Gelişimin her aşamasında vücudunuz, çocuğunuzun hangi beslenmeye ihtiyacı olduğunu tam olarak bilir.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Olmalıdır?
Genel olarak, standart sağlıklı beslenme tavsiyelerine uymak gereklidir. Bu genellikle şunları içerir:
- Et, balık, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, süt ürünleri ve yumurta gibi kaynaklardan günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.
- Günde çok sayıda meyve ve sebze, özellikle ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
- Tam tahıllı ekmek, makarna ve yulaf gibi tam tahılları günlük olarak diyetinize dâhil etmelisiniz. Hamilelikten sonra bağırsak sorunları ve kabızlık ile karşılaşılabilir. Bu sorun için lif tüketmek yardımcı olabilir.
- En az haftanın iki günü balık tüketilmelidir.
- Başta su olmak üzere, bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Emzirme, genellikle annelerin susuz kalmasına neden olur. Bu nedenle elinizin altında bir içecek bulundurmak faydalı olacaktır.
- Hamilelik sırasında tüketilmemesi gereken besinler, emzirme dönemi için geçerli değildir.
Anne Sütünü Artıran Yiyecekler Nelerdir?
Doğru, besleyici seçimleri yapmak, süt üretimini teşvik etmeye yardımcı olacaktır. Protein, vitamin ve mineral yönünden zengin gıdaları seçmek bebeğin büyümesini ve gelişimini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Sağlıklı ve yeterli bir süt için sağlıklı bir diyet şarttır.
Sağlıklı bir diyet, farklı gıdaların bir birleşimini içerir. Bu birleşimler, aşağıda belirtilmiştir:
Sağlıklı bir diyet, farklı gıdaların bir birleşimini içerir. Bu birleşimler, aşağıda belirtilmiştir:
- Tahıllar (buğday, arpa, yulaf, çavdar, pirinç veya mısır); nişastalı kökler ya da yumrular (havuç, tatlı patates, patates) gibi temel gıdalar
- Baklagiller (nohut, mercimek ve fasulye)
- Meyveler
- Sebzeler
- Proteinler (et, balık, tavuk, yumurta)
- Süt ve süt ürünleri
- Yağlı tohumlar ve kuruyemişler
Ayrıca, aşağıdakiler de dâhil olmak üzere, belirli besin maddelerine dikkat gösterilmesi gerekir:
- Kalsiyum: Emzirmek kalsiyum rezervlerinizden çekildiği için yeterince kalsiyum almak özellikle önemlidir. İyi kaynaklar peynir, yoğurt ve sütün yanı sıra yeşil lahana ve chia tohumlarını içerir.
- Demir: Her gün sığır eti, tavuk, yumurta, fasulye veya tahıl gibi demir açısından zengin yiyeceklerden bir veya daha fazla porsiyon almaya çalışın.
- C Vitamini: Dolmalık biber, narenciye, brokoli ve çilek gibi meyve ve sebzeler, C vitamini içerir ve aşırıya kaçmamak şartı ile yenilmesi gerekir.
- Omega-3'ler: omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri, haftada iki-üç porsiyon olmak üzere, bebeğin beyin gelişimini desteklemesi için yemeyi planlayın.
- Kolin: Emzirirken bu kritik besini almak, küçük çocuğunuzun bilişsel işleyişini destekler.
Emziren Anne Hangi Gıdalardan Uzak Durmalı?
Bebeklerin çoğu tadı ne olursa olsun anne sütünü içerken; birkaçının damak tadı, en başından itibaren seçicidir. En küçük sarımsak veya güçlü baharatları bile algılar ve reddeder. Bebeğinize hangi kategorinin uygun olduğunu hemen anlamalı ve diyetinizi buna göre değiştirmelisiniz.
Emzirirken dikkat edilmesi gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- Kahve ve çay: Kahve ve çayın içinde bulunan kafein anne sütüne geçebilir, bu durum bebeğin ve annenin uyumasını zorlaştırabilir.
- Lahana, turp, brokoli ve benzeri gaz yapıcı yiyecekler: Tüketilen yiyecek anneye gaz veriyorsa, bebeğe de aynı reaksiyon oluşabilir. Bebek zaten doğal olarak gazlıysa, emzirirken bu gıdaları tüketmek, onları özellikle rahatsız edebilir.
- Balık: Uskumru ve kılıç balığı gibi bazı balık türleri, anne sütünde görülebilen yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Balık yiyecekseniz, düşük cıva seviyelerine sahip diğer türleri tüketmelisiniz ve haftada iki defadan fazla balık yememelisiniz.
- Çikolata: Hem çikolatadaki kafein hem de bebekler üzerinde müshil etkisi olabileceği gerçeği, ondan kaçınmanız veya küçük miktarlarda yemeniz gerektiği anlamına gelir.
- Sarımsak ve soğan: Anne sütü, yediğiniz yiyeceklerin tadını yansıtır. Sütün tat aldığı durumlarda, bebekler emmeyi reddedebilir.
- Nane, adaçayı ve maydanoz: Bu bitkilerin süt üretimi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Özellikle emzirirken bebeğinizin yeterince anne sütü almadığına dair herhangi bir belirtiniz varsa, tüketiminizi en aza indirmek en iyisidir.
- Çilek: Çilek gibi meyveler alerjen etkilidir.
Belirli bir besin yenildiğinde, anne sütünün tadını ve aromasını etkileyene kadar geçen süre iki ile altı saat arasındadır. Bu nedenle, bebeğinizin gazı varsa, daha fazla kusuyorsa, memeyi reddediyorsa veya siz belirli bir yemeği yedikten birkaç saat sonra huysuzsa, diğer nedenleri elemeyi deneyin ve herhangi bir gıdayı kesmeden önce sebep olup olmadığını izleyin.
Bazı bebekler annelerinin diyetlerindeki gıdalara alerjiktir. En yaygın gıda inek sütüdür, bunu soya, yer fıstığı, yumurta, buğday ve diğer sert kabuklu yemişler, deniz ürünleri bazı meyveler takip eder. Huysuzluk ve aşırı ağlamaya ek, gıda alerjisi görülen bebekler aşağıdakiler gibi belirtiler gösterebilir:
- Sık sık istifra
- Sulu ya da mukuslu dışkı (kanlı olabilir)
- Düşük kilo ya da kilo kaybı
- Burun akıntısı
- Burun tıkanıklığı
- Kurdeşen ve egzama gibi cilt reaksiyonları
- Hırıltılı solunum
Ailede alerji öyküsü varsa ve bebekte alerji olduğu düşünülüyor ise, bazı alerjiler çok ciddi olabileceğinden doktorla görüşmek için beklenmemelidir. Reaksiyonun ciddiyetine bağlı olarak, kontrol etmek için potansiyel bir sorunlu yiyeceği 15-20 gün boyunca tüketmemeyi deneyebilirsiniz. Tüketilmeyen besin, alerji yapan besin ise uzun bir süre tüketilmemesi önerilmektedir.
Emziren Anneler Kilo Vermek için Neler Yapabilir?
Besleyici bir süt üretebilmek için emzirme dönemi boyunca sağlıklı bir diyet sürdürmek oldukça önemlidir. Bu, kalorileri kısıtlamanın sağlıklı bir seçenek olmayabileceği anlamına gelir. Doğru ve sağlıklı bir beslenme programı için beslenme uzmanından destek istemekten çekinmeyin. Sağlıklı ve doğru bir beslenme programı, egzersiz ile birleştiğinde istenilen kilo kaybına rahatça ulaşılabilir. Emzirmek bile başlı başına kalori harcamaktır.
Emziren Anneler İçin Beslenme Önerileri
Emzirirken kilo vermeyi güvenli bir şekilde desteklemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:
1. Karbonhidrat alımına dikkat edin: Tüketilen karbonhidratı sınırlamak, hamilelik döneminde alınan kiloların daha hızlı kaybedilmesine yardımcı olabilir. Bol miktarda protein, meyve ve sebze tükettiğinizden emin olmak önemlidir. Doğum sonrası herhangi bir beslenme programına başlamadan önce uzmanınızla görüşmeyi unutmayın.
2. Doğru egzersiz programı yapın: Egzersiz yapmanız doktor tarafından onayladığında, hafif egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Yürüyüş ve yoga gibi doğum sonrası için hafif egzersizlere odaklanın. Günlük 20 dakika yarım saat gibi kısa süreler ile başlangıç yapabilirsiniz. Tıkanmayı önlemek için egzersizden önce bebeğinizi beslemeye özen gösterin.
3. Sıvı tüketime dikkat edin: Emzirirken bol sıvı tüketmek önemlidir. Her gün 12 bardak su içmeye çalışın. Su içmek, vücudunuzun ödem atmasına yardımcı olacaktır. Kilo vermek için şekerli içeceklerden uzak durmaya özen göstermelisiniz.
4. Öğün atlamayın: Emzirirken öğün atlamamaya dikkat edin. Uzun süre beslenmemek metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir. Bu durum, gün içinde aktif olmanızı ve bebeğinizle ilgilenmenizi zorlaştırabilir. Ayrıca, günde çok az kalori tüketmek, kilo kaybınızın sabit kalmasına veya durmasına neden olabilir.
5. Daha sık yiyin: Öğün atlamamanın yanı sıra, sık sık yemek de kilo verme hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilir. Günde en fazla üç öğün ve iki ara öğün hedefleyin. Ancak emzirirken sürekli açsanız, gün boyunca az miktarda, sağlıklı ve doyurucu atıştırmalıklar daha doğru bir seçenek olabilir.
6. Yapabildiğiniz zaman dinlenin: Yeni doğum yapmış annelerin dinlenmek için zaman bulması zor olabilir. Mümkün olduğunca çok uyumaya ve dinlenmeye çalışın. Vücudun hızla iyileşmesini etkileyebilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz. Egzersize döndüğünüzde uyku da önemlidir. Bunun nedeni, egzersizlerinizden sonra kaslarınızın dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı olmasıdır.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Uygulanır?
Bir yemek planına başlamak için şu şekilde bir yöntem benimsenebilir:
Kahvaltı: Rahat hazırlanan kahvaltılıklar tercih edin.
Öğle yemeği: Hareket halindeyken hazırlayabileceğiniz protein dolu bir salata bile güzel bir tercih olabilir.
Akşam Yemeği: Basit malzemelerle yapımı kolay tarifler bulun. Ayrıca, yemek hazırlama süresini kısaltmak için yiyecekleri birden fazla gece hazırlamayı düşünün.
Atıştırmalıklar: Kapması kolay ve hazırlamak için minimum çaba gerektiren yiyecekler önemlidir. Yaban mersinli yoğurt, fıstık ezmeli muz atıştırmalık seçenekleridir.
Emziren Annelerin Dikkat Etmesi Gereken Şeyler
Alkol: Anne sütünde, bebek için güvenli kabul edilen, hiçbir alkol seviyesi yoktur. Alkol içiyorsanız, anne sütünüzü tamamen temizleyene kadar emzirmekten kaçının.
Kafein: Günde 2 ila 3 bardaktan fazla kafeinli içecek içmemeye özen gösterin. Anne sütüne giren kafein, bebeği ajite edebilir veya bebeğinizin uykusunu bozabilir.
Balık: Anne sütüne geçen cıva yüksek miktarda olursa, bu durum bebeğin gelişmekte olan sinir sistemi için risk oluşturabilir. Bebeğinizin maruz kalmasını sınırlamak için cıva oranı yüksek deniz ürünlerinden kaçının.
Su: Emzirirken, süt ile birlikte su kaybedileceğinden, bol sıvı tüketimine özen gösterin.
Emziren Anne 1 Ayda Kaç Kilo Verir?
Ortalama olarak, yalnızca emziren anneler ayda 1 ila 2 kilo verebilir. Hamilelik kilolarını kaybetmek için mücadele edenler için emzirmek tek yol olmamalıdır. Bunun yanında, odak noktası sağlıklı bir diyet ve egzersiz olmalıdır. Bu şekilde doğumla birlikte alınan fazla kilolar 6-8 ayda verilmiş olmalıdır.
Emziren Anneler Egzersiz Yapmalı Mı?
Emzirme döneminde egzersiz yapmak için birkaç iyi neden:
Daha fazla enerji: Yeni bir anne olmak yorucu olabilir. Egzersiz, gecenin erken saatlerine kadar emzirirken, enerji depolarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
Geliştirilmiş ruh hali: Doğum sonrası yeterince egzersiz yapmak, doğum sonrası depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Ağırlık yönetimi: Emzirmek zaten günde 300 ila 500 kalori yakar ve bunu egzersiz ve diyetle birleştirmek doğum sonrası kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bebek ile duygusal bağ kurmak: Egzersiz, ruh halinizi iyileştirir ve emzirme ile birleştiğinde bebeğinizle bağ kurma potansiyelinizi güçlendirir.
Egzersiziniz sırasında rahatsız edici bir tıkanıklık veya dolgunluk hissinden kaçınmak için, egzersizden hemen önce, bebeğinizi emzirebilir veya sütünüzü pompalayabilirsiniz. Egzersiz sonrası anne sütünüzdeki laktik asit seviyeleri geçici olarak değişebilir, bu da sütünüzün lezzetini değiştirebilir ancak beslenmesini etkilemez.
1 Haftalık Örnek Emziren Anne Diyet Listesi
KAHVALTI
1 yumurta
Yaklaşık 30 gram peynir
2 dilim kızarmış tahıllı / kepekli ekmek
Bol söğüş
ARA ÖĞÜN
1 yumurta
Yaklaşık 30 gram peynir
2 dilim kızarmış tahıllı / kepekli ekmek
Bol söğüş
ÖĞLE YEMEĞİ
100 gram et veya ızgara tavuk
Bol mevsim salata
Yarım porsiyon pilav
ARA ÖĞÜN
2 ince dilim ekmek üzerine 1 dilim peynir
1 su bardağı ayran
1 porsiyon meyve
AKŞAM YEMEĞİ
65 gr pişmiş yağsız et ile hazırlanmış sebze yemeği
1 orta boy fırın patates veya 1 kâse pişmiş pirinç/makarna
Bol mevsim salatası
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı az yağlı süt
1 tabak meyve salatası
Not: Bol bol su tüketilmeli.
Basit karbonhidratları ve abur cuburları en aza indirirken, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet oluşturmayı hedefleyin. Ancak güvenli bir hızda, kilo kaybını desteklemek için diyetle egzersizi birleştirebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı bir kilo kaybı için kişiye özel emziren anne diyet programına katılmak için iletişim sayfamızdan bana ulaşabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Emziren anne süt alerjisi diyeti var mı?
Evet vardır. Eliminasyon diyeti gibi alerji yapan besinler diyetten uzaklaştırılır.
Emziren anne diyet çayı önerebilir misiniz?
Hayır önerilmez. İçilen çayın aromasının sindirim üzerine etkisi, anne sütüne geçeceğinden, önerilmemektedir.
Emziren anne en kolay nasıl zayıflar?
Sağlıklı bir beslenme programı, bol sıvı alımı, egzersiz ve emzirmek en iyi çözümdür.
Emzirirken en hızlı nasıl kilo verilir?
Sağlıklı ve doğru beslenme programı ile hafif egzersizler yapılarak kilo verilebilir.
Emziren anne en çok ne yemeli?
En çok yenmesi gereken dendiğinde yanlış sonuçlar doğabilir. En doğrusu sağlıklı ve dengeli beslenmektir.
Emziren anne gaz yapmayan yemek listesi örneği var mı?
Evet vardır. Diyet listesinin gaz yapmayan besinlerle hazırlanması yeterlidir.
Emziren anne yeşil çay içebilir mi?
Evet. Emziren annelerin yeşil çay içmesinde bir sakınca yoktur.
Emziren anne oruç tutabilir mi?
Süt üretimini etkileyeceğinden, oruç tutmak istediğiniz dönem doktorunuza danışmalısınız.
Domates gaz yapar mı emziren anne için?
Domates gaz yapıcı bir besindir; fakat tolere edilebilir. Bebeğin gaza tolerasyonuna göre tüketip tüketmeyeceğinize karar verebilirsiniz.
Emziren anne dondurma yiyebilir mi?
Doğal hazırlanmış dondurma tüketmek, emziren anneler için sorun olmamaktadır.
Emziren anne maden suyu içebilir mi?
Bol miktarda mineral bulunduğu için sağlığa yararlı olabilir, tüketilmesi zararlı değildir.
Emziren anne ne yerse bebek ishal olur?
Yüksek miktarda C vitamini içeren besinler, alerjik yapısı varsa alerjen besinler, kafein ve alkol gibi zararlı içecekler bebekte ishale neden olabilir.
Emziren anne rezene çayı zararları var mı?
Rezene çayının süt artırıcı etkisi olduğu düşünülmektedir. Fakat süt yapan mucizevi bir besin yoktur. Her besin ve içecek yeterli ve dengeli miktarda tüketilmelidir.
Emziren anne kahve içebilir mi?
Kahvede bulunan kafein, süte geçerek, bebeğin durumunu etkileyebilir, uykusuz kalmasına sebep olabilir. Günde 2-3 bardaktan fazla kahve tüketilmemelidir. Genellikle emzirdikten sonra tercih edilmelidir.
Emziren anne çiğ köfte yiyebilir mi?
Çiğ köfte, içeriğindeki besinler ve bakteri riski göz önüne alındığında emziren anneler için uygun bir besin değildir.
Emziren anne ciğer yiyebilir mi?
İyi pişmiş olursa ara sıra ciğer tüketmenin bir sakıncası yoktur.
Emziren anne karpuz yiyebilir mi?
Karpuz fazla şekerli bir meyve olduğundan yanına protein ile tüketildiğinde daha sağlıklı olacaktır.
Emziren anne kekik çayı içebilir mi?
Kekik çayının ağır aroması, bebeğin sütü reddetmesine neden olabilir.
Emziren anne kola içebilir mi?
Çok fazla katkı içerdiğinden, gazlı olmasından ve basit karbonhidrat içerdiğinden dolayı tercih edilmemelidir.
Emziren anne mantar yiyebilir mi?
Mantar, tüketilen çeşidine ve miktarına göre dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir.
Emziren anne muz yiyebilir mi?
Uygun miktarlarda sıkça önerilen bir besindir, tüketilebilir.
Emziren anne ne yerse bebek kabız olur?
Hazır besinler, lifsiz gıdalar ve basit karbonhidratlar tüketmek kabızlığa neden olabilir. Dengeli beslenmek önemlidir.
Benzer Yazılar
Kanserde Beslenme Nasıl Olmalı?
Kanser vücudun her yerinde olabilen ve bulunduğu yerdeki hücrelerin ..
Glifor Zayıflatır Mı? Şeker İlacı Ile Kilo Verilebilir Mi?
Tip 2 diyabet hastaları, insülin direnci olan hastalar ve prediyabet h..
Kalori Nedir? Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?
Yaşamımızı sürdürmek ve iş yapabilmek için enerjiye ihtiyaç duyarız. G..
Yorumlar
disqus code
