Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç, uzun süre yemek yememe veya periyodik olarak yemek yemeyi içeren bir diyet programıdır. Aralıklı oruç ile geleneksel diyetler arasındaki temel fark, oruç diyetlerinin bir kişinin "ne" yemesi gerektiğinden çok "ne zaman" yemesi gerektiğine odaklanmasıdır.

Birçok insanın aralıklı orucu denemesinin nedeni; bazı araştırmacıların insan vücudunun, örneğin avcı toplayıcı olduğumuz zamanlarda uzun süre yemeksiz kalacak şekilde tasarlandığını iddia etmeleridir. Bu teorinin yanı sıra İslamiyet’in beş şartından biri olan oruç, Müslümanlar tarafından da uygulanır. Aralıklı orucun anahtar noktaları şunlardır:

• Oruç dönemleri değişken olabilir ve bunu yapmanın tek bir “doğru” yolu yoktur.
• Kişinin hedefi kilo kaybı ise aralıklı oruç, daha az yemeye yönelik diğer herhangi bir yaklaşımdan daha iyi sonuçlar göstermez. Bazı insanlar aralıklı oruçla iyi iş çıkarırlar, bazıları o kadar iyi değildir - herhangi bir kilo verme diyetinde olduğu gibi.
• Aralıklı oruç; hamile veya emziren, yeme bozukluğu öyküsü olan veya diyabet için ilaç kullanan kişiler için uygun değildir.
• Aralıklı oruç tutmak isteyen şeker hastalığına sahip ya da kanser hastası gibi ciddi kronik rahatsızlığı olan kişilerin, oruç tutmalarının uygun olup olmadığını belirlemek için profesyonel tıbbi yardım alması önerilir. Bir oruç planına başlamadan önce, tıbbi bir durum veya özel beslenme ihtiyacı varsa diyetisyen ile görüşmek ihmal edilmemelidir.

Aralıklı oruçta iki ana program benimsenmiştir:

• 16-8 oruç programı: Bu tür oruç sırasında, insanlar günde 16 saat oruç tutarlar ve sekiz saat boyunca (önerilen günlük kalori miktarı dahilinde) sağlıklı bir diyet uygularlar. Bunun başka bir versiyonu, yeme aralığının iki saat daha uzun olduğu 14/10’dur.
• 5-2 oruç programı: 5-2 oruç sırasında kişi, kalori alımını haftanın iki günü 500-600 kalori ile sınırlamalı ve kalan beş gün sağlıklı bir diyet izlemelidir.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı orucu en etkili şekilde uygulamak için dikkat edilecek bazı noktalar aşağıda belirtilmiştir.

• Başlamak için doğru program seçilmeli. Aniden çok katı uzun aralıklar yerine biraz daha rahat uygun aralıklar tercih edilmelidir. Böylece diyete uyum daha kolaylaşır.
• Su tüketimine dikkat edin. Oruç, yemek yememek demektir. Bu içmemek anlamına gelmez. Yeterince su tükettiğinizi nasıl anlarsınız? Günde en az dört kez idrar yapmalısınız ve idrarınız sarı değil, berrak olmalıdır.
• Her zamanki yemek ve atıştırma zamanlarınızda dikkatinizi dağıtın ve kendinizi meşgul edin. Yürüyüşe çıkın, kitap okuyun, oyun oynayın, bulmaca çözün veya başka bir şey yapın. Sadece sizi atıştırma rutininizden çıkaracak ve bunun hakkında refleks olarak düşünmenizi engelleyecek bir şey yapın.
• Öğünlerinizin yeterli protein içeren besleyici yoğun gıdalarla dolu olduğundan emin olun. Araştırmalar, keto diyetlerinin ve yüksek proteinli diyetlerin tokluğa yardımcı olduğunu gösteriyor.

Açlığın dalgalar halinde gelip gittiğini ve doğal bir duygu olduğunu unutmayın. Yıllardır açlıktan korkan ve ne pahasına olursa olsun, ondan kaçınan bireyler olarak yetiştik. Ancak açlık, kabul etmeyi öğrenebileceğimiz ve sonra görmezden gelebileceğimiz doğal bir duygudur. Geldiği kadar çabuk kaybolduğunu görebilirsiniz.

Aralıklı oruç saatleri ise şu şekilde olabilir:

• 16/8 oruç tutma yaklaşımı tercih edilebilir. Serbest sekiz saat ve oruçlu 16 saat. 14/10 ve 20/4 gibi alternatifleri de mevcuttur.
• 5/2 yaklaşımı olarak bilinen başka bir aralıklı oruç planı, haftada beş gün düzenli olarak yemek yemeyi içerir. Diğer iki gün, kendinizi 500-600 kalorilik bir öğünle sınırlandırırsınız.
• Alternatif gün orucu da tercih edilebilir. 24 saat boyunca normal bir şekilde yemek yiyeceksiniz, sonraki 24 saat boyunca hiçbir şey tüketmeyeceksiniz. Bu model, istenen sonuçlara ulaşılana kadar her gün süresiz olarak devam eder. Fakat 24, 36, 48 ve 72 saatlik süreler boyunca yemek yememek tehlikeli olabilir. Yemek yemeden çok uzun süre kalmak, aslında vücudunuzu açlığa tepki olarak daha fazla yağ depolamaya teşvik de edebilir.

Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruca olan ilgideki patlamayla ilgili yeni olan şey, arkasındaki küçük ama büyüyen klinik araştırma temelidir. Birkaç çalışma, çeşitli sağlık belirteçlerinde iyileştirmeler bulmuştur. Bu olumlu detaylar şunları içerir:

• Azalan kan basıncı
• İnflamatuar belirteçleri düşürme
• Kan kolesterol ve lipid seviyelerinin iyileştirilmesi
• Dinlenme kalp atış hızını düşürme

Bu sağlık belirteçlerindeki değişikliklerin, oruç tutma düzeninden mi yoksa genel enerji açığından mı kaynaklandığı açık değildir.

Kronik inflamasyon, birçok kronik durumun gelişmesiyle birlikte ortaya çıkar. Buna kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, inflamatuar bağırsak hastalığı ve hatta depresyon dahildir.

Çeşitli araştırmalar, aralıklı açlığın kandaki inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini bulmuştur. Bu durum, gelecekte enflamatuar tedavisinde yararlı bulunabileceği anlamına gelir.

Kilo vermenin dışında aralıklı oruç, kalorisi azaltılmış geleneksel bir diyete kıyasla insülin duyarlılığı ve abdominal obezite üzerinde ekstra bir avantaja sahip olabilir.

Oruç tutmanın daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğuna dair iddialar var. Ancak hayvan çalışmalarından elde edilen kanıtların çoğuyla bunların kanıtlanması daha zordur.

Aralıklı Oruç Örnek Menüler

Aralıklı oruç, ne zaman yemek yediğinize göre yapılandırılmış olsa da, ne yediğiniz hala önemlidir. Spesifik bir aralıklı oruç programı mevcut değildir. Yemek yediğiniz dönemlerde sağlıklı yağlara, temiz proteine ​​ve tüm gıda kaynaklarından gelen karbonhidratlara odaklanmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Aralıklı oruçta ne yenir, ne yenmez birkaç ilke ile açıklanabilir. Bu ilkeler şunları içerir:

• Çoğu zaman minimum işlenmiş gıdaları tüketme
• Protein içeriği yüksek az yağlı besinler, sebzeler, meyveler, kompleks karbonhidratlar ve dengeli ve sağlıklı yağlar tüketme
• Zevk aldığınız lezzetli yemekler pişirme
• Doyuncaya kadar yemeklerinizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yeme

Aralıklı oruç diyetleri belirli menüleri zorunlu kılmaz. Bununla birlikte, iyi beslenme ilkelerine bağlıysanız tüketmeniz gereken bazı yiyecek türleri vardır ve bunlardan birkaçını sınırlamanız gerekir. Aralıklı oruç diyetinde mutlaka tüketmeniz gereken besinler aşağıdaki gruplardan oluşur:

• Protein içeriği yüksek az yağlı besinler
• Meyveler
• Sebzeler
• Sağlıklı bitkisel yağlar

Yaşa Göre Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Yaşın, oruç tutmanın etkinliği üzerinde ne gibi bir fark yarattığını söyleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur. IF ile ilgili araştırmalar, her yaş üzerinde yapılmıştır bu nedenle hangi programın kime en uygun olduğunu söylemek zordur. Bununla birlikte araştırmaların söylediği şey; her türden oruç programlarının, yetişkinler için güvenli olduğu sürece etkili de olduğudur.

Her yaştan oruç tutan kişilerle görüşüldüğünde, ortaya çıkan sonuçlar ve yaşanılan bazı sorunlar ele alınarak belirlenmiştir. Yaşınıza göre aralıklı bir oruç programı seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğine dair bazı pratik fikirler şu şekilde sıralanabilir:

• 18-30 yaş grubundaysanız, sosyal zamanınıza uygun bir aralıklı oruç planı bulun ve saatlerinizi ona göre ayarlayın.
• 30-45 yaş grubundaysanız, ev / iş hayatınıza uygun bir aralıklı oruç planı bulun.
• 45-60 yaş grubundaysanız, kadınlar için menopoza bağlı kilo alımını destekleyen aralıklı bir oruç planı bulun.
• 60+ yaş grubundaysanız, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı kolaylaştıran aralıklı bir oruç planı seçin.

Sıkça Sorulan Sorular

Aralıklı Oruç İle Kilo Verenler Var Mı?

Aralıklı oruç ile kilo veren, yağ kütlesinde azalma olan birçok birey vardır. Her diyette olduğu gibi başarısız olanlar da mevcuttur.

Aralıklı Oruçta Kilo Verme Ne Zaman Başlar?

Aralıklı oruç yaparken beslenme alışkanlığınız değişmektedir. Vücudunuzun buna karşılık vermesi 10 günü bulabilir.

Aralıklı Oruç Kaç Gün Yapılır?

Haftanın 3-4 günü çok katı olmayacak şekilde 10 hafta kadar yapılabilmektedir. Elbette bu durum sağlığınızı etkilemiyor ve sağlınızı bozmuyorsa.

Aralıklı Oruç Nasıl Tutulur?

Aralıklı oruç günün belli saatleri arasında yemek yemeye dayanan, belli saatleri arasında oruç tutulması istenilen bir diyet türüdür.

Aralıklı Orucun Zararları Nelerdir?

Olası yan etkiler; baş dönmesi, mide bulantısı, uykusuzluk, baş ağrısı, halsizlik, hipoglisemi vb. olabilir.

Aralıklı Oruçta Su İçilir Mi?

Evet. Aralıklı oruçta kalorisiz sıvılar tüketilebilir. Su tüketimine özen gösterilmelidir.

Aralıklı Oruç Diyeti Yorumları Nelerdir?

Aralıklı oruç zarar veren bir diyet değildir, fakat herkes için de uygun değildir. Diyet kişiye özeldir ve bu konuda memnun kalan da, kalmayan da vardır.

Aralıklı Oruçta İlaç İçilir Mi?

İlaç kullanıyorsanız ya da böbrek taşı, gastroözofageal reflü, diyabet gibi kronik bir hastalığınız var ise aralıklı oruca başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Emzirirken Aralıklı Oruç Tutmak Zararlı Mıdır?

Emzirirken aralıklı oruç uygulaması genellikle tavsiye edilmez ama çok dikkatli şekilde deneyebilirsiniz. Aralıklı oruç tutarken yeterli kalori, besin maddesi veya sıvı alamadığınızı fark ederseniz, denemeniz sizin için daha güvenli olana kadar beklemeyi seçebilirsiniz.

20 /4 Aralıklı Oruç Tutmak Sağlıklı Mı?

4 saat serbest beslenme, 20 saat kalorisiz kalarak yapılan bu beslenme şeklini uygulayan kişilerde; halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi, hipoglisemi görülebilir.