Akdeniz Diyeti İşe Yarar Mı? 3 Günlük Akdeniz Diyeti Örneği

Kilo verme, sağlığı iyileştirme, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon, depresyon ve bunama gibi kronik bir duruma sahip tüm bireylerde en etkili beslenme tedavisi Akdeniz diyeti uygulamasıdır.

Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel diyetleri biraz farklıdır, bu nedenle Akdeniz diyetinin farklı versiyonları vardır. Bununla birlikte Dünya Sağlık Örgütü Avrupa Ofisi’nce Akdeniz diyetini en iyi anlatan şekilde bir piramit düzenlenmiştir. Sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir diyet planından çok bir beslenme düzeni olan piramit, esas olarak meyve ve sebzeler, fasulye, fındık, kepekli tahıl ürünleri zeytin ve zeytinyağı, balık, yağsız süt ürünleri gibi besinleri vurgular. Piramide göre Akdeniz diyeti sosyal aktivite ve fiziksel aktiviteye de fayda sağlayarak, etkisini birçok yönden pozitif şekilde arttırır.

Akdeniz Diyetinde Neler Var?

Akdeniz diyeti bitkisel bir diyettir, bu da bitki bazlı gıdaların daha yüksek miktarda yer aldığı anlamına gelir. Bu sadece diyetinizde daha fazla bitkisel gıda almak istediğiniz anlamına gelir, gökkuşağı gibi bir tabak düşünün! Akdeniz diyetinde yenebilecek önemli bitkisel gıdalar şu şekildedir:

• Meyveler: Çilek, yaban mersini, ahududu, hurma, incir, elma, portakal, armut, nar, tutku meyvesi, kivi, avokado vb.
• Sebzeler: Biber, patlıcan, kabak, domates, ıspanak, sarımsak, tatlı patates, patates, havuç, fasulye, brokoli vb.
• Tam Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, chia, karabuğday, kinoa, bulgur, firik, tam yulaf vb.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut (humus dahil)
• Tuzsuz ve şekersiz kuruyemişler ve tohumlar: Kaju, Antep fıstığı, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, chia, ayçiçeği, haşhaş, susam vb. (ölçülü tüketilmeli)
• Sızma zeytinyağı ve zeytin

Bunlar, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz günlük yiyeceklerdir. Bu besinleri, günlük öğünlerinize dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca diğer şu yiyeceklere de izin verilir, ancak daha az sıklıkta yenmelidirler:

• Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek, bıldırcın vb.
• Yumurtalar
• Peynir: köy peyniri, beyaz yağlı peynir, süzme peynir vb.
• Yoğurt, süt
• Tam buğdaylı makarna veya kuskus
• Balık: Somon, ton balığı, morina, mezgit, pisi balığı, levrek, beyaz balık vb.
• Kırmızı et
• Kabuklu deniz ürünleri: yengeç , karides, midye, ıstakoz vb.
• Tereyağı

Akdeniz diyetinde izin verilmeyen yiyecekler ise şunlardır:

• İşlenmiş ürünler: Pastırma, sosis, sucuk, jambon, salam, derili tavuk vb.
• Önceden paketlenmiş hazır yemekler
• Rafine tahıllar ya da basit karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz kabuksuz pirinç, beyaz makarna vb.
• Cips ve cips
• Tatlılar ve çikolata
• Margarin
• Hazır soslar

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz diyeti sadece yemenin, içmenin esnek ve sağlıklı hali değil, bunların yanında birçok hastalığa sebep olan enfeksiyonları azaltmanın ve ideal sağlıklı bir kilo kontrolünün gerçekçi ve sürdürülebilir bir yoludur. Bazı önemli faydaları şu şekildedir:

• Doymuş yağ ve trans yağları sınırlar. Gereğinden fazla doymuş yağ yemek, LDL yani kötü kolesterol dediğimiz kan yağını yükseltebilir. Kötü kolestrolün yüksek olması, atardamarlarınızda plak oluşumu (ateroskleroz) riskinizi artırır. Trans yağın sağlığa hiçbir faydası yoktur. Bu sağlıksız yağların her ikisi de iltihaba neden olabilir.
• Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı doymamış yağları teşvik eder. Doymamış yağlar sağlıklı kolesterol seviyelerini ve beyin sağlığını destekler, ayrıca iltihapla savaşır. Doymamış yağlarda yüksek ve doymuş yağda düşük bir diyet, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler.
• Sodyumu sınırlar. Sodyum içeriği yüksek bir diyet, kan basıncınızı yükseltebilir ve sizi kalp krizi veya felç için daha büyük risk altına sokar.
• Şeker dahil olmak üzere basit ve rafine karbonhidratları sınırlar. Basit karbonhidratlardan fazla tüketmek kan şekeri seviyesinin normalden fazla seyretmesine neden olabilir. Basit karbonhidratlar ayrıca size çok fazla besinsel fayda sağlamadan, fazla kalori verir. Bu tür yiyecekler genellikle çok az lif veya hiç lif içermezler.
• Lif ve antioksidan bakımından zengin gıdaları içerir. Bu besinler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra lif, atıkların kalın bağırsağınız boyunca hareket etmesini de sağlar. Antioksidanların en önemli özelliği, serbest radikalleri inhibe ederek kansere karşı koruma sağlamasıdır.

Akdeniz Diyetinin İyi Geldiği Hastalıklar

Akdeniz diyeti, vücudunuza yardımcı olmak için birlikte çalışan birçok farklı besin içerir. Akdeniz diyetinin faydalarından sorumlu tek bir yiyecek veya içerik yoktur. Bunun yerine, sağladığı besinlerin kombinasyonu nedeniyle bu diyet birçok hastalık için iyidir. Akdeniz diyetinin sağladığı avantajlar şu şekilde sıralanabilir:

• Sağlıklı bir kilo kontrolü sağlar.
• Kolesterolü önler.
• Obezite riskini azaltır.
• Metabolik sendromu iyileştirir.
• Doyurur ve açlığı azaltır.
• Kalp sağlığına iyi gelir.
• DNA'yı hasardan korur.
• Kalp hastalıkları riskini en aza indirir.
• Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir.
• Hücre mutasyonunu durdurur.
• Hormon üretimini ve büyümesini düzenler.
• Enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.
• Bağışıklığı destekler.
• İnsülin direncini iyileştirir.
• Bilişsel sağlığı korur.
• Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bunamanın doğal tedavisidir.
• Bağırsak sağlığını destekler.
• Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
• Stres atmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur.
• Depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir.
• Hipertansiyona iyi gelir.

Akdeniz Diyeti ile Kilo Verilebilir mi?

Akdeniz diyeti; lif, sağlıklı yağlar ve proteinler dahil olmak üzere sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklediği bilinen besinler açısından zengindir. Ayrıca ultra işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyeceklerde bulunan doymuş yağlar ve ilave şekerler gibi kilo alımına katkıda bulunabilecek gıdalarda düşüktür.

Akdeniz diyeti, birçok popüler diyet kadar kısıtlayıcı olmadığı ve genel sağlığı geliştiren yiyecekleri içerdiği için kilo vermeyi desteklemek için mükemmel bir seçimdir.

3 Günlük Örnek Akdeniz Diyet Listesi

Menünüzü planlarken nereden başlamanız gerektiğine dair bazı fikir edinmek isteyenler için aşağıda 3 günlük Akdeniz diyeti örneği mevcuttur. Porsiyon boyutları verilmeme sebebi; vücudunuzun ihtiyacı olan kalori ve besin öğesinin bir başka kişiden farklı olmasıdır.

• 1.gün

Kahvaltı  
Açık çay veya bitki çayı
Kızarmış tam tahıllı ekmek
Peynirli omlet
Söğüş

Ara öğün
Kurutulmuş  meyve
Karışık kuruyemiş

Öğle Yemeği 
Bulgur pilavı
Taze fasulye
Salata

Ara öğün
1 dilim tam tahıllı ekmek ve humus

Akşam Yemeği 
Kuru domates ve kapya biberli kepekli makarna
Beyaz çökelekli salata

Ara öğün
1 fincan yeşil çay
1 yeşil elma

• 2.gün

Kahvaltı  
Açık çay ve ya taze meyve suyu
Kızarmış tam tahıllı ekmek, üzerine yarım avokado ve az yağlı beyaz peynir
Söğüş

Ara öğün
Kuru kayısı ve ceviz

Öğle Yemeği  
Izgara tavuk
Salata
Tam tahıllı ekmek

Ara öğün  
Kepekli grisini ve zeytin ezmesi

Akşam Yemeği
Zeytinyağlı kabak yemeği
Nohutlu salata
Yoğurt

Ara öğün
1 portakal
Adaçayı

• 3.gün

Kahvaltı  
Açık çay
Kızarmış tam tahıllı ekmek
Biber ve domatesli omlet
Söğüş

Ara öğün
1 greyfurt

Öğle Yemeği 
Izgara balık- ızgara sebze
Mevsim salata
Tam tahıllı ekmek

Ara öğün
Kepekli grisini
Kuru incir

Akşam Yemeği 
Közlenmiş patlıcan salatası
Köfte
Yoğurt
Tam tahıllı ekmek

Ara öğün
7-8 çilek
1 çay bardağı süt

Sıkça Sorulan Sorular

Akdeniz Diyeti Yapanların Yorumları Nelerdir?

Akdeniz diyeti yapanlardan alınan geri dönüş oldukça pozitiftir. İstediklerini yerken, kendilerini daha enerjik ve daha sağlıklı hissettiklerini dile getiriyorlar.

Akdeniz Diyeti İle Kaç Kilo Verilir?

Akdeniz diyeti ile kalori açığı oluştururken, ideal kilomuz ne kadar ise o kadar kilo verebiliyoruz. Üstelik istediğimizi tüketerek daha çok sürdürülebilir bir diyet uygulayıp, sağlıklı yeme alışkanlığı kazanıyoruz.

Akdeniz Diyetinde Ne Yenir?

Daha çok sebze ve meyve gibi yiyecekler üzerine kurulan bu diyet, doğal olan besinlerin tüketimini savunuyor.